高强度间歇训练的真相

 
 在这个分秒必争的年代，人们对节约时间的捷径和更有效地完成世俗活动的方法总是有无限的渴望，也难怪现今各种超短时间锻炼的应用变得如此普及。
  因此，在近的一些研究中，科学家们告诉我们，你不需要跑一小时，甚至是半个小时就可以获得健康的益处，那我们一定会洗耳恭听了。
  近的一些媒体报道使人相信，一分钟的爆发式运动就可以使人获得更好的健康效果。但是关于高强度间歇训练（HIIT）有一些重要的细微差别。这种锻炼带来的益处与非常特定的健康测量相关。在这些研究中，效果好的间歇性锻炼只需要几分钟的运动。就像所有关于健康的讨论一样，目标和环境非常重要，HIIT并不见得适合所有人。
  短时间锻炼狂热产生了关于高强度间歇训练的过度解读

  纽约时报上的一篇新闻标题为“一分钟竭尽全力的运动带来的益处相当45分钟的中度运动”。多伦多星报上的另一篇文章标题为“60秒钟的高强度锻炼能够提升健康等级”。
  这些标题基于近一篇发表在《PLOS One》上的研究（点击左下角阅读原文）。但是根据其中一位作者Martin Gibala的说法，这项研究得出的结论并不意味着花一分钟的时间锻炼就可以获得健康。
  在这项新研究中，研究人员对两组受测者进行了为期12周的追踪：一组锻炼10分钟（包括累计1分钟的高强度间歇训练），另一组锻炼45分钟（适度的，匀速）。注意：两个受测组的锻炼时间都超过一分钟。
  重要的发现是，两组锻炼者获得的健康改善相同，研究人员测量了他们的胰岛素耐受性和耐力。
  然而，Gibala指出，大部分的高强度间歇训练需要25至30分钟完成。如果每周锻炼3次，而公共健康指导建议每周进行75分钟剧烈运动，这刚刚满足基本要求。
  在这项元分析中，研究人员评估了高强度间歇训练研究的结果，其中9项研究展示了在大摄氧量（VO2 max）方面取得大的改善，还有9项研究报告称改善很小。
  这些发现说的是：更短间隔的低强度锻炼项目带来了健康益处少，然而那些报告大健康改善程度的间歇性锻炼研究使用了较长的时间间隔（3至5分钟）。
  另一种流行且有效的锻炼方法是，总计持续4分钟的4次爆发式锻炼。在每2次爆发式锻炼期间需要进行至少20分钟的低强度锻炼。
  高强度间歇训练的益处很特别，并不包括减轻体重

  很多人希望利用高强度间歇训练减轻体重并塑造身材。但是正如我们所指出的，运动通常只对体重减轻有很微弱的作用。
  英国提赛德大学的运动学专家Kathryn Weston说，HIIT对减肥的确没有效果。主要的原因是，在短时间的运动中并不能燃烧足够多的卡路里来提供能量。
  但是这种锻炼对两种健康指标有好处，其中一种是心肺耐力。很多元分析表明，HIIT相比于其他的锻炼方式带来的大摄氧量的改善更加明显。
  正是因为如此，长期以来运动员一直使用这种方法锻炼。100年前的运动员观察数据就表明了高强度间歇性锻炼带来的好处。
  研究人员发现的另一个益处是：短时间的高强度间歇性锻炼可能会减少II型糖尿病风险，其方式是增强身体对胰岛素和血糖的响应。在一项关于HIIT对代谢影响的研究中（DOI: 10.1111/obr.12317 发表于2015年），研究人员发现，HIIT相比于其他锻炼方式在降低胰岛素耐受方面更显著。
  什么时候应该尝试一下高强度间歇训练？

  在这项所谓的“一分钟”研究中（其实是10分钟），受测者们都是久坐不动但相对健康的人。他们所获得的健康益处表明，当从来不锻炼的人开始锻炼一下，就会产生健康的益处，即使只是十分钟的锻炼。
  Gibala警告称，不是每个使用这种方式锻炼的人都会获得相应的益处。人的个体情况非常不同，有高强度锻炼的运动员，也有身体状况不佳的患者，对于后者来说，这种方法并不合适。而运动员已经很健康了，从这种锻炼方式中获益甚微，而心脏疾病患者则不适合进行高强度锻炼。
  好的进行间歇性运动的方式是，考虑好自己的出发点和目标。是想和妻子骑自行车出游？想跑个马拉松？还是只想变得更加健康一点？

  运动的剂量-反应曲线非常稳定，意味着要获得更多的收益就一定要进行更高强度的运动，并且投入更多的时间。对于想要提升自己耐力的人，在锻炼过程中加入一些间歇是个好方法。
  而对于其他人，高强度间歇训练意味着在高强度训练之间花一点时间恢复一下。在锻炼中将自己从舒适区中驱逐出来几分钟，这是人们改善健康状况并且节约时间的好方法。
  对于那些不想骑车也不想跑步的人，利用快步走作为短时间爆发式锻炼也不错。